За понижаване на риска хората могат да предприемат известни промени в начина си на живот или приема на храна. Ето някои препоръки за здравословно хранене по случай днешния Световен ден за борба с хипертонията:
Яжте богати на калий храни
Една от промените, препоръчвана от експерти от британската Национална здравна служба, е в менюто да присъстват конкретни храни - черен боб, сладки картофи, спанак, диня и авокадо.
Като част от балансираното и здравословно хранене специалистите съветват да се консумират богати на калий хранителни продукти, които противодействат на неблагоприятните ефекти от солта върху кръвното налягане.
Деликатният баланс между натрия и калия, който играе роля за регулирането на кръвното налягане, може да се постигне чрез консумацията на повече плодове и зеленчуци, и в частност на гореспоменатите продукти.
Съдържанието на калий в тях е следното:
- Черен боб - една купичка (172 г) осигурява 611 мг калий
- Сладки картофи - един картоф със среден размер съдържа 541 мг калий
- Спанак - една купа замразен спанак съдържа 540 мг калий
- Диня - 572 г диня осигуряват 640 мг калий
- Авокадо - половин авокадо (100 г) съдържа 487 мг калий.
-
Калий - GymBeam | GymBeam.bg
- Калият помага за правилното функциониране на нервната система, оптималното функциониране на мускулите и изпълнява важна функция при предаването на сигнали между нервните клетки.
Яжте гъби шийтаке
Според британски диетолози друг полезен продукт срещу високо кръвно налягане са гъбите шийтаке.
Въпросните гъби са богати на химикала еритаденин, който блокира активността на ензим със съдосвиващо действие. Това е важно, тъй като когато съдовете се свиват, налягането на преминаващата през тях кръв се увеличава.
Гъбите шийтаке освен това блокират ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE) по подобен начин на АСЕ-инхибиторите - клас лекарства срещу високо кръвно налягане.
Някои други ядливи гъби като кладница, зимна припънка (енокитаке) и обикновена манатарка също съдържат еритаденин, но в по-малки количества.
Гъбите шийтаке също така са отличен източник на всички незаменими аминокиселини и на витамини B1, B2, B12 и С. Те съдържат и повече витамин D от което и да е друго растение. Наличните в тях магнезий и калций също допринасят за понижаване на кръвното налягане.
Въпреки че ги превъзхождат по хранителна стойност, гъбите шийтаке, считани в Древна Япония за "еликсир на живота", отстъпват по популярност на най-известните гъби в света - печурките.
-
7 ефективни начини за понижаване на кръвното налягане | от Spodeli.com
- Малките промени могат да доведат до големи резултати, що се отнася до кръвното налягане.
Заменете олиото със зехтин
За справяне с високото кръвно испански специалисти препоръчват за готвене да се използва зехтин.
Според експертите маслиновото олио е сред най-добрите готварски мазнини и не само може да допринесе за предпазване от високо кръвно налягане, но и да подобри общото здраве.
Благоприятният ефект на зехтина се дължи на съдържащите се в него полифеноли - група антиоксиданти с многобройни здравословни ползи. Въпросните вещества понижават оксидативния стрес, подобряват функциите на кръвоносните съдове и действат съдоразширяващо.
-
БИО Екстра върджин зехтин - VanaVita | GymBeam.bg
- БИО Екстра Върджин зехтин се отличава с чудесен си вкус, високо съдържание на здравословни мазнини и други полезни елементи. Особено подходящ за студени ястия.
Яжте повече плодове и зеленчуци
Срещу високо кръвно налягане диетолозите препоръчват редовно да се консумират 4-5 порции зеленчуци, които е желателно да са разноцветни с цел набавянето на различни хранителни вещества.
Плодовете са богат източник на калий, магнезий и фибри. Полезни са както пресните, така и замразените. Отлична следобедна закуска са шепа плодове с йогурт или ядки.
-
Лиофилизирани ягоди - GymBeam | GymBeam.bg
- Лиофилизираните ягоди са сушени чрез замразяване ягоди, пълни с витамини и минерали. Без добавена захар, идеални като здравословна закуска.
Яжте богати на фибри храни
Редовната консумация на богати на фибри храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб, овесени ядки, се свързва с по-добро здраве на сърцето и с 30 процента по-нисък риск от смъртност от сърдечносъдови заболявания.
Препоръката на експертите е да се следи размерът на порциите, тъй като с пълнозърнестите храни може да се прекали. Ако порцията изглежда малка, към нея е препоръчително да се прибавят повече зеленчуци.
-
БИО пълнозърнест ориз - Country Life | GymBeam.bg
- БИО пълнозърнест ориз е пълен с протеини и фибри е подходящ за приготвяне на традиционни ястия, ризото, салати и супи. Открийте широката му употреба в готвенето!
Не забравяйте нискомаслени млечни продукти
Комбинирането на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с нискомаслени млечни продукти - мляко, йогурт, сирене, се свързва с по-големи ползи срещу повишено кръвно налягане, отколкото увеличеният прием само на плодове и зеленчуци.
Яжте повече ядки и семена
Ядките и семената са богати на ненаситени мазнини, протеини, витамини и минерали, и са неизменна част от здравословното и балансирано хранене. Препоръката на нутриционистите е те да присъстват във всекидневното меню, като съветът е да се избягват осолените и подсладените им варианти.
-
Смес от натурални ядки - GymBeam | GymBeam.bg
- Съдържа естествени кашу, натуралени бадеми, печени фъстъци с люспа, бразилски ядки, лешници и орехи
Работете по-малко
Изследване на канадски експерти отделно е установило, че продължителната работа увеличава риска от високо кръвно налягане
Авторите му от университета "Лавал" в Квебек са открили, че офис служителите, които прекарват 49 и повече часа седмично на работното си място, са със 70 процента по-голям риск от форма на високо кръвно налягане, известна като маскирана хипертония, отколкото работещите 35 или по-малко часа седмично. Скритата хипертония е високо кръвно налягане, което е неоткриваемо при рутинни прегледи и често остава недиагностицирано.
