Тези аминокиселини са незаменими, което означава, че не могат да бъдат синтезирани от тялото и трябва да бъдат набавени чрез добавки или определени храни, за да се извлекат максимално позитивите от тях.
BCAA се намират в богати на протеини храни като месо, яйца, млечни продукти и бобови растения. Предлагат се и като хранителни добавки, често под формата на прах, които имат изключителна популярност сред спортисти и фитнес ентусиасти.
В тази статия ще проучим доказаните ползи от BCAA и техните хранителни източници.
5 доказани ползи от BCAA
Увеличаване на мускулния растеж
Едно от най-известните предимства на BCAA, особено на левцина, е способността им да стимулират синтеза на мускулен протеин, което е процесът на изграждане на мускулна маса.
Изследванията показват, че консумацията на BCAA, особено след силова тренировка, може значително да засили синтеза на мускулен протеин. Въпреки това е важно да се отбележи, че ефектът на изграждане на мускулите на BCAA е по-слабо изразен в сравнение с пълноценните протеини като суроватка, които съдържат всичките девет основни аминокиселини.
Следователно, докато BCAA могат да подобрят мускулния растеж, те работят най-добре, когато се консумират заедно с други незаменими аминокиселини.
Намаляване на мускулната болка
BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болка след тренировка, състояние, известно като мускулна треска със забавено начало (DOMS). DOMS обикновено се появява 12 до 24 часа след тренировка и може да продължи до 72 часа.
Проучванията показват, че BCAA могат да намалят мускулните увреждания и нивата на креатин киназата, индикатор за мускулни увреждания, като по този начин облекчават тежестта и продължителността на DOMS. Приемът на BCAA преди тренировка може да помогне за намаляване на мускулната болка и да подобри времето за възстановяване.
Намаляване на умората след упражнения
Доказано е също, че BCAA намаляват умората, предизвикана от упражнения и интензивни тренировки. По време на тренировка нивата на BCAA в тялото ви намаляват, което води до повишаване на нивата на триптофан в мозъка.
Триптофанът се превръща в серотонин, невротрансмитер, който допринася за чувството на умора. Като допълвате с BCAA, можете да намалите производството на серотонин, като по този начин забавите умората и потенциално подобрите атлетичните постижения.
Ефектът върху цялостното представяне обаче може да варира в зависимост от индивидуалните фактори като интензивност на упражненията и ниво на натоварване.
Предотвратяване на намалянето на мусклуна маса
Мускулна загуба настъпва, когато разграждането на мускулния протеин превишава синтеза му, състояние, което може да е резултат от недохранване, хронично заболяване или стареене.
BCAA, които съставляват 35% от основните аминокиселини в мускулните протеини, играят решаваща роля в запазването на мускулната маса чрез намаляване на разграждането на протеините.
Приемът на BCAA може да помогне за забавяне на загубата на мускулна маса, което ги прави полезни за по-възрастни хора и хора с определени медицински състояния, като рак и други видове заболявания.
Помага за правилната функция на черния дроб
BCAA предлагат потенциални ползи за хора с чернодробно заболяване, особено цироза, състояние, характеризиращо се с нарушена чернодробна функция. Пациентите с цироза са изложени на риск от развитие на чернодробна енцефалопатия, влошаване на мозъчната функция поради неспособността на черния дроб да филтрира токсините от кръвта.
Проучванията показват, че добавянето на BCAA може да подобри симптомите на чернодробна енцефалопатия, въпреки че не влияе на смъртността. Освен това, BCAA могат да помогнат за предпазване от рак на черния дроб при хора с цироза, което ги прави препоръчителна хранителна интервенция за пациенти с подобен тип заболяване.
Хранителни източници на BCAA
BCAA се намират в различни хранителни източници, включително:
Протеини от животински произход: месото, птиците, рибата, яйцата и млечните продукти са богати на BCAA.
Растителни протеини: Соевите продукти, бобовите растения (като нахут, леща и боб), пълнозърнестите храни (като пълнозърнеста пшеница и кафяв ориз) и ядките (като бадеми, кашу и бразилски орехи) също съдържат BCAA.
Добавки: BCAA се предлагат под формата на прах, капсула и таблетка, често предлагани на пазара за спортисти и бодибилдъри.
Въпреки че добавките с BCAA са популярни, те не са необходими за повечето хора, които консумират балансирана диета, богата на протеини. Пълноценните хранителни източници осигуряват не само BCAA, но и други незаменими аминокиселини и хранителни вещества.
Въпреки това, когато добавката стане част от диетата, тя носи огромни ползи за здравето и помага на изграждането на мечтаната физика по безопасен начин.
Рискове и странични ефекти на BCAA
Когато се приемат в препоръчителните дози, BCAA са безопасни.
Заключение
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) - левцин, изолевцин и валин - са основни хранителни вещества, които играят важна роля в мускулния метаболизъм, възстановяването при упражнения и цялостното здраве.
Докато BCAA могат да осигурят ползи като засилен мускулен растеж, намалена мускулна болка и подобрено здраве на черния дроб, повечето хора могат да задоволят нуждите си от BCAA чрез балансирана диета, богата на протеини.
За тези, които обмислят добавка с BCAA, е важно да претеглят потенциалните ползи спрямо рисковете и да се консултират с лекар, особено ако има съществуващи здравословни проблеми или са замесени други лекарства.
